Prevenirea afecțiunilor degenerative ale regiunii lombosacrale trebuie începută din copilăria timpurie. Se disting prevenția apariției procesului patologic și prevenția recidivelor acestuia. Măsurile preventive care împiedică apariția bolii sunt, în esență, acțiuni generale menite să mențină și să întărească sănătatea. Ele acoperă aproape toate aspectele vieții omului și se reduc la eliminarea factorilor nefavorabili care perturbează funcționarea normală a organismului uman.
Prevenția complicațiilor procesului displazic în regiunea lombosacrală, ca și a majorității bolilor, include măsuri de natură individuală și socială. Un rol important în dezvoltarea osteocondrozei lombare îl au factorii predispozanți, dintre care cei mai semnificativi sunt: ereditaritatea nefavorabilă, particularitățile constituționale (prezența semnelor displazice), un fond premorbid încărcat. Identificarea predispoziției ereditare și a semnelor displazice (în special anomaliile de dezvoltare ale regiunii lombosacrale a coloanei vertebrale) trebuie să aibă o importanță decisivă în cadrul măsurilor preventive.
Sportul modern se caracterizează prin încărcături crescânde, în primul rând asupra aparatului locomotor, a cărui afectare este unul dintre principalii factori care limitează creșterea performanțelor sportive. De aceea, se acordă o importanță deosebită selecției științifice a copiilor și adolescenților pentru practicarea sportului.
Totuși, trebuie ținut cont că selecția pentru sport este o problemă complexă, „în rezolvarea căreia nu poate exista nici o categoricitate exagerată bazată pe unul sau două semne, nici o indulgență excesivă”. Prin urmare, nu este justificată excluderea de la sport a tinerilor din familii cu afecțiuni vertebrale lombosacrale sau ale sistemului nervos periferic. Nici efectuarea radiografiilor coloanei vertebrale fără indicații clinice nu este recomandată.
În cazul prezenței unei ereditarități nefavorabile și a unor tulburări displazice pronunțate, însoțite de disconfort periodic în zona lombară după efort fizic, sportul trebuie considerat contraindicat. Este necesar un examen medical detaliat și exerciții sistematice de kinetoterapie, orientate spre întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și centurii pelvine. Desigur, sportul contribuie la dezvoltarea armonioasă a personalității și la întărirea organismului. Totuși, trebuie făcută diferența între sportul pentru sănătate și pregătirea sportivilor de performanță.
În ultimii ani, s-a scris mult despre factorii de risc ai unor boli, inclusiv leziunile vertebrale lombosacrale ale sistemului nervos periferic, recomandându-se supravegherea dispensarială. Conform datelor noastre, manifestările clinice inițiale ale procesului displazic coincid adesea cu perioada de creștere intensă (uneori până la 8-10 cm pe an). Aceasta duce la inadecvare osteo-musculară. Prin urmare, în această perioadă trebuie acordată o atenție specială dezvoltării adolescentului. Regimul rațional de mișcare, întărirea aparatului locomotor, formarea unei posturi corecte, normalizarea disfuncțiilor vegetative și neuroendocrine existente, tratarea focarelor de infecție focală, eliminarea factorilor paraalergici devin de primă importanță.
Prevenția recidivelor la pacienții cu sindroame reflexe și radiculare de osteocondroză lombară
Recomandările pentru adulți pot fi aplicate cu succes și copiilor și adolescenților. În astfel de cazuri trebuie evitate ridicarea greutăților, suprasolicitarea fizică, șederea prelungită în poziții statice, mișcările bruște și răceala. Recomandăm învățarea tehnicii corecte de ridicare a greutăților, cu implicarea predominantă a mușchilor picioarelor și nu a spatelui. De două ori pe an (primăvara și toamna) se recomandă cure anti-recidivă: masaj, injecții cu vitamine din grupa B, biostimulatori, rumalon, electroforeză cu lidază, expunere la radiații ultraviolete. Prevenția recidivei include și obținerea unei remisiuni eficiente prin tratament corect al exacerbațiilor anterioare. Aceasta presupune internare la timp, aplicarea unui complex optim de tratament, creșterea calificării medicilor, evitarea externărilor premature.
Importanța orientării profesionale
Unul dintre factorii esențiali în prevenție este orientarea profesională științific fundamentată. Deși există mecanizarea și automatizarea muncilor grele, încă există riscuri profesionale și boli ocupaționale. Factorii profesionali care afectează negativ regiunea lombosacrală includ:
- Efort fizic asupra aparatului osteoarticular, ligamentar și muscular al spatelui, legat de ridicarea și deplasarea greutăților, sau încărcături statice pe coloană, efectuarea frecventă a mișcărilor stereotipe la aplecări și răsuciri ale trunchiului, ședere îndelungată în poziții incomode.
- Expunerea la temperaturi înalte și radiații, fluctuații bruște de temperatură la locul de muncă.
- Vibrații în combinație cu efort fizic.
Condițiile climatice nefavorabile, precum umiditatea crescută, expunerea la căldură radiantă și convectivă, contribuie și ele la dezvoltarea osteocondrozei lombare. Importă nu atât prezența, cât durata acestor expuneri. Copiilor și adolescenților cu afecțiuni lombosacrale nu li se recomandă profesii cu astfel de riscuri.
Dacă adolescentul are doi sau mai mulți factori de risc, trebuie să fie foarte atent în alegerea profesiei, evitând munci cu încărcături statice-dinamice semnificative, ședere îndelungată în poziții incomode și lucrul în condiții climatice nefavorabile.
Trebuie menționat că criteriile de selecție profesională au caracter orientativ și nu pot acoperi toate particularitățile procesului de muncă. De exemplu, o planificare incorectă a locului de muncă poate crește încărcarea asupra coloanei, chiar în absența factorilor profesioniști enumerați.
Prevenția dezvoltării proceselor degenerativ-distrofice ale coloanei vertebrale
Cum să stai corect pe scaun?
Evitați mobila prea moale – nu este recomandată. Pentru ca greutatea corpului să nu apese excesiv pe coloană, trunchiul trebuie susținut pe tuberozitățile ischiatice, ceea ce este posibil doar pe un scaun ferm. Mobilierul pe care trebuie să stați mult trebuie să respecte următoarele cerințe:
- Înălțimea scaunului trebuie să corespundă lungimii gambei – piciorul să atingă podeaua. Pentru persoane mici de statură este recomandat să folosească un suport pentru picioare.
- Adâncimea scaunului să fie aproximativ 2/3 din lungimea coapsei.
- Sub masă trebuie să existe suficient spațiu pentru picioare, pentru a nu fi nevoit să le îndoiți foarte mult.
Dacă stați mult jos, încercați la fiecare 15–20 minute să vă mișcați puțin, să schimbați poziția picioarelor. Aveți grijă ca spatele să fie lipit de spătarul scaunului. Stați drept, fără a înclina prea mult capul și fără să vă aplecați trunchiul, ca să nu solicitați prea tare mușchii corpului. Dacă munciți cu cititul zilnic pe perioade lungi, faceți un suport pentru carte sau manual la înălțimea potrivită și înclinat, astfel încât să nu vă aplecați prea mult înainte.
La volan, stați relaxat. Este important ca spatele să aibă un sprijin bun. Puneți un sul sub regiunea lombară între spate și scaun, pentru a păstra curburile fiziologice ale coloanei. Capul țineți drept. După câteva ore de condus, ieșiți și faceți câteva exerciții simple: răsuciri, aplecări, genuflexiuni – câte 8-10 repetări fiecare.
Nu stați mult timp într-o poziție fixă în fața televizorului. Schimbați poziția, ridicați-vă să vă mișcați. După 1–1,5 ore de stat jos, sprijiniți-vă pe spătarul scaunului, relaxați mușchii și faceți câteva respirații profunde.
Cum să stai corect în picioare?
Să știți să stați corect este la fel de important ca să știți să mergeți corect. De la aceasta depinde tensiunea mușchilor și a coloanei, ceea ce influențează sănătatea dumneavoastră. Statul corect este caracterizat prin absența tensiunii în coloana vertebrală, mușchi și articulații. Încărcarea excesivă poate cauza probleme.
Când stați mult timp în picioare, coloana suportă încărcături mari, mai ales în zona lombară.
- Schimbați poziția la fiecare 10-15 minute, sprijinindu-vă alternativ pe un picior, apoi pe celălalt. Astfel reduceți încărcătura asupra coloanei. Mai bine alternați încărcătura pe picioare frecvent, decât să așteptați să simțiți amorțeli. Tensiunea prelungită pe o parte duce la deformări, deplasări osoase, suprasolicitare musculară și postură incorectă, cu consecințe serioase, inclusiv hernii sau osteocondroză.
- Dacă puteți, mergeți pe loc, mișcați-vă. Din când în când arcuiți-vă spatele, întinzând brațele în sus, inspirați adânc. Astfel reduceți oboseala mușchilor gâtului, umerilor și spatelui.
- Nu împingeți pieptul înainte și nu trageți umerii înapoi în statul prelungit, deoarece acest lucru cauzează tensiune mare. Poziția corectă corespunde curburilor coloanei: bărbia ușor coborâtă, fesele puțin retrase.
- Dacă spălați vase sau călcați, puneți alternativ câte un picior pe un suport mic. Persoanelor cu osteocondroză le este recomandat să călcească stând jos sau la o masă înălțată, ca să nu se aplece prea mult.
- Când faceți curățenie sau folosiți aspiratorul, nu vă aplecați mult în jos; prelungiți furtunul cu tuburi suplimentare. Pentru a curăța sub pat sau masă, așezați-vă pe un genunchi.
- Pentru a ridica un obiect de pe podea, ghemuiți-vă sau aplecați-vă îndoind genunchii, sprijinindu-vă cu mâna de un scaun sau masă. Astfel nu suprasolicitați coloana lombară.
Și încă ceva: acum știți cum să stați corect, dar statul îndelungat în picioare este o poziție nenaturală pentru om. Încercați să evitați astfel de situații.
Cum să ridicați și să transportați greutăți corect?
Una dintre principalele cauze ale exacerbării osteocondrozei și formării herniilor de disc, mai ales în zona lombosacrală, este ridicarea și transportul greutăților. Durerea acută apare când ridicați brusc și apoi mutați greutatea în lateral, răsucind trunchiul.
Nu purtați greutăți doar într-o mână, mai ales pe distanțe lungi, pentru a nu suprasolicita coloana. Împărțiți sarcina în ambele mâini. Nu este permis să țineți greutăți, să vă îndoiți și să vă îndreptați brusc, sau să vă aplecați pe spate.
Pentru cei cu osteocondroză este nerecomandat să ridice și să care greutăți peste 15 kg. Se recomandă să folosiți cărucioare sau genți cu roți. Pentru transport pe distanțe lungi e comod rucsacul cu bretele late, care distribuie greutatea și lasă mâinile libere.
Dacă tot trebuie să ridicați ceva greu, respectați regulile:
- Purtați centură (de halterofil sau o centură lată).
- Ghemuiți-vă, cu spatele drept și gâtul în extensie.
- Prindeți greutatea cu ambele mâini și ridicați-vă fără să îndoiți spatele.
Cum să dormi corect?
Cel mai bine este să dormiți pe o suprafață nici prea moale, nici prea tare. Patul trebuie să fie semi-ferme pentru a menține curburile fiziologice ale coloanei (lordoza cervicală, cifoza toracică și lordoza lombară). Pentru aceasta, puneți pe toată lățimea patului o scândură, peste care un strat de burete de 5-8 cm, acoperit cu o pătură de lână și cearșaf.
La dureri care radiază în picior, sub genunchi se poate pune un sul din pături – reduce întinderea nervului sciatic și ameliorează durerea. Mulți pacienți cu dureri preferă să doarmă pe burtă. Pentru a nu se arcuia prea tare zona lombară (ce provoacă durere), puneți o pernă mică sub burtă. Cei care dorm pe o parte pot pune un picior peste celălalt și mâna sub cap.
Dimineața, persoanelor cu forme acute de osteocondroză le este dificil să se ridice din pat. Procedați astfel:
- Faceți câteva exerciții simple cu mâinile și picioarele.
- Dacă dormiți pe spate, întoarceți-vă pe burtă.
- Coborâți un picior pe podea.
- Sprijinindu-vă pe picior și pe mâini, transferați greutatea corpului pe genunchi și ridicați-vă încet, evitând mișcările bruște.
Un ultim sfat: persoanelor care iubesc sauna le este recomandată mai degrabă sauna uscată, iar în timpul exacerbațiilor trebuie să evite și sauna.
Purtarea genților grele poate provoca probleme de spate
Femeile și mai ales domnișoarele poartă adesea genți încărcate, ceea ce afectează mersul și postura. Încercați să distribuiți greutatea în mod egal pe ambele mâini. Nu țineți permanent geanta într-o singură mână sau pe același umăr.
Purtarea incorectă a genții, chiar și ușoară, duce la dereglarea tonusului muscular al spatelui și gâtului, agravează postura și poate accelera apariția osteocondrozei sau scoliozei, precum și durerile de spate sau brațe.
Greutatea genții nu trebuie să depășească 10% din greutatea corporală. Dacă este mai grea și o purtați mereu pe același umăr, pot apărea dureri la spate și umăr. Gențile grele pot provoca chiar dureri de cap.
Mulți cred că au migrenă, dar de fapt cauza este geanta grea