Durerile acute în zona lombară apar după ridicarea unor greutăți sau după statul prelungit în aceeași poziție, scrie PaleoHacks. De asemenea, pot apărea ca urmare a unor mișcări neatenționate sau traumatisme. Mulți oameni suferă de dureri lombare. Aproximativ 50% dintre persoanele peste 20 de ani și 80% dintre cele peste 40 de ani experimentează periodic astfel de dureri. Practic, statisticile arată că cel puțin 3 milioane de ucraineni se confruntă cu dureri de spate. Primul lucru pe care trebuie să-l faci în acest caz este să întrerupi activitatea fizică și să te odihnești câteva ore. După o odihnă bună, se recomandă efectuarea unor exerciții fizice care nu solicită mult oasele și articulațiile.

De exemplu, poți face plimbări scurte sau exerciții de întindere. Iată 9 astfel de întinderi:

  1. Poziția copilului (30 secunde)
    1. Stai în patru labe, întinde brațele înainte.
    2. Coboară-ți fesele și așază-te pe călcâie, brațele întinse înainte.
    3. Odată ce te-ai așezat pe călcâie, apropie brațele spre tălpi și relaxează-te. Pune fruntea pe podea.
  2. Întinderea „patru” (30 secunde pe fiecare parte)
    1. Pune piciorul drept pe genunchiul stâng, formând cifra 4 cu picioarele.
    2. Îndoaie lent genunchiul stâng spre tavan, sprijinind talpa stângă pe saltea sau trăgând-o spre piept. Genunchiul drept rămâne îndreptat spre dreapta.
    3. Rămâi în poziție 5 respirații adânci, apoi schimbă piciorul.
  3. Răsuciri „patru” (30 secunde pe fiecare parte)
    1. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți. Îndoaie picioarele într-o parte, de exemplu spre stânga, astfel încât un picior să atingă podeaua.
    2. Pune mâna dreaptă după cap, iar stânga sprijină palma pe partea dreaptă a abdomenului.
    3. La expir, contractă mușchii laterali ai abdomenului și răsucește trunchiul, ridicând umerii puțin de pe podea. Dacă picioarele sunt spre stânga, ridică trunchiul până când umărul stâng se desprinde 1-2 cm de pe podea.
    4. La inspirație, revino la poziția inițială.
  4. Fandări pentru alergători (30 secunde pe fiecare parte)
    1. Stai în poziția mâinilor și genunchilor, apoi fă un pas cu piciorul drept cât latimea mâinii drepte.
    2. Mută piciorul drept din călcâi pe vârful piciorului și ușor în lateral, astfel încât gambă să fie puțin în fața genunchiului drept. Nu ridica genunchiul stâng.
    3. Fără să miști mâinile, arcuiește șoldurile în față pentru a întinde partea din față a coapselor.
    4. Ține poziția 30 secunde, apoi schimbă partea.
  5. Deschiderea picioarelor (30 secunde)
    1. Stai drept, cu călcâiele împreunate și vârfurile picioarelor depărtate lateral. Spatele drept, abdomenul încordat, umerii relaxați.
    2. La expir, coboară lent în genuflexiune (plié), îndepărtând genunchii în lateral.
    3. Ține poziția 30 secunde, apoi la inspirație revino în poziția de start.
  6. Aplecări înainte (30 secunde)
    1. Pune picioarele larg depărtate, cu vârfurile îndreptate în exterior.
    2. La expir, apleacă-te încet înainte, menținând spatele drept, cu genunchii ușor îndoiți.
    3. Relaxează-te și stai 30 secunde în această poziție. Apoi revino lent în poziția inițială.
  7. Capul de vacă (30 secunde)
    1. Așază-te pe fese, cu genunchii îndoiți. Pune piciorul stâng sub genunchiul drept, lângă șold, cu genunchiul stâng îndreptat înainte.
    2. Piciorul drept trece peste genunchiul stâng și se sprijină pe podea, în partea stângă a șoldului. Genunchii sunt suprapusi.
    3. Ridică trunchiul sprijinindu-te pe brațe întinse, aliniază pelvisul și coboară-l între călcâie, distribuind greutatea egal pe ambele șezuturi.
    4. Ține poziția 30 secunde.
  8. Răsuciri din șezut (30 secunde pe fiecare parte)
    1. Stai pe podea, picioarele întinse în față.
    2. Mută piciorul drept peste cel stâng, cu talpa dreptă sprijinită lângă genunchiul stâng. Pune mâna stângă în spatele piciorului drept.
    3. Împinge cu umărul mâinii stângi de piciorul drept și încearcă să atingi glezna dreaptă cu palma stângă.
    4. Inspiră și expiră, contractând ușor abdomenul, apoi răsucește trunchiul, pieptul și capul spre dreapta. Privește peste umărul drept.
    5. Ține 30 secunde și apoi schimbă partea.
  9. Copilul fericit (30 secunde)
    1. Întinde-te pe spate. La expir, trage genunchii spre burtă. La inspir, prinde cu mâinile părțile exterioare ale tălpilor.
    2. Deschide genunchii ușor în lateral, mai larg decât corpul, întinzându-i spre axile.
    3. Ține gleznele deasupra genunchilor, astfel încât tibia să fie perpendiculară pe podea. Îndoaie călcâiele.
    4. Apasă ușor cu picioarele în mâini și mâinile în călcâie, creând o rezistență blândă.
    5. Leagănă-te ușor dintr-o parte în alta, masând zona lombară. Ține poziția 30 secunde.

Încearcă aceste exerciții! Te vor ajuta în momentele când simți dureri bruște în zona lombară.

Sursa: https://lifter.com.ua/